여성 크레아틴 효능, 갱년기에 더 중요한 이유

크레아틴은 흔히 헬스를 하는 사람들의 보충제로 알려져 있지만, 최근에는 여성 건강과의 관련성을 다룬 연구가 늘고 있습니다.

크레아틴이란? 왜 여성에게 주목할까

크레아틴은 간과 뇌에서 우리 몸이 직접 만들기도 하고, 음식으로도 섭취하는 물질입니다. 뼈 건강, 미토콘드리아 기능, ATP 에너지 생성에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

 

여성이 남성보다 크레아틴 합성 능력이 약 20% 낮고, 섭취량도 30~40% 부족한 경향이 있다고 설명했습니다. 여기에 나이가 들수록 합성 능력이 더 떨어질 수 있어 갱년기 전후에 관심이 커지고 있습니다.

여성에게 크레이틴이 중요한 이유

반응형

크레아틴이 부족하면 나타날 수 있는 변화

뼈와 근육

크레아틴이 부족한 상태에서는 뼈 형성 능력이 떨어져 골다공증 위험과 연관될 수 있다고 합니다. 폐경기에는 근육량도 해마다 줄어드는데, 연간 약 0.7kg 감소한다고 언급했습니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 함께 하는 것이 중요합니다.

에너지와 피로

크레아틴은 미토콘드리아의 에너지 대사에 필요한 성분입니다. 부족하면 만성 피로를 느끼기 쉬울 수 있다는 설명입니다.

피부와 수분

크레아틴은 세포의 수분 유지에도 관여합니다. 부족할 경우 피부가 푸석해 보일 수 있고, 육류를 섭취하는 사람의 피부 상태가 더 좋은 이유 중 하나일 수 있다고 소개했습니다. 다만 식습관, 수면, 운동 같은 다른 요인도 함께 작용합니다.

기분·수면·집중력

크레아틴은 뇌에서도 에너지 공급에 쓰입니다. 연구에 따르면 기분 안정, 수면의 질, 기억력과 집중력에 도움이 될 수 있다고 합니다. 반대로 부족하면 짜증, 우울감, 건망증이 심해질 수 있다는 설명입니다. 잠을 못 자거나 머릿속이 복잡한 상태가 이어지면 뇌에서의 크레아틴 생성이 줄어 악순환에 빠질 수 있다고도 했습니다.

크레아틴

임신·출산·폐경기와 크레아틴

임신과 출산

태반은 에너지 소모가 큰 기관이고 태아가 자라는 동안 에너지 요구량이 늘어납니다. 그래서 이 시기에 크레아틴이 특별히 필요하다는 견해가 있습니다. 임신 중 보충제 섭취는 반드시 의료진과 먼저 상의해야 합니다.

폐경기

호르몬이 감소하는 폐경기에는 근력 저하와 골밀도 감소, 기분 변화가 함께 나타나기 쉽습니다. 근력 운동과 크레아틴 섭취를 병행하면 이런 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보았습니다. 이는 개인차가 크므로 치료 효과로 단정할 수는 없습니다.

남성과 아이들은?

정자 활동과 수정 과정에도 크레아틴이 필요하다는 설명이 있었고, 아이들의 발달과 학습에도 도움이 될 가능성이 언급되었습니다. 다만 이 부분은 아직 연구가 더 필요한 영역입니다.

크레아틴이 풍부한 음식과 채식인

크레아틴은 주로 동물성 식품의 근육 조직에 풍부합니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기와 생선, 특히 등푸른 생선에 많습니다. 채식 위주(비건)인 경우 섭취량이 적어 보충을 고려할 수 있습니다. 비건 식단에서 생식 기능 저하, 우울감, 수면 문제가 통계적으로 더 많이 보고된다고 했지만, 모든 비건이 그렇다는 뜻은 아니며 생활 습관 등 다른 요인도 영향을 줍니다.

하루 권장 섭취량과 섭취 방법

섭취량

음식으로 충분히 먹기 어렵다면 최소 체중 1kg당 10mg 정도는 필요하다고 설명했고, 일반적으로는 하루 약 5g 섭취를 권했습니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 등 연구에서도 보통 하루 3~5g이 유지 용량으로 쓰입니다. 국내에는 공식 일일 권장량이 정해져 있지 않으므로 제품 표시사항을 확인하시기 바랍니다.

로딩 vs 꾸준히 먹기

운동 목적이라면 첫 일주일 동안 하루 20g을 먹는 '로딩'이 알려져 있습니다. 하지만 뇌 건강이나 일상 보충이 목적이라면 매일 5g씩 3~4주 먹는 것으로도 근육 속 포화 수준에 도달할 수 있다고 알려져 있습니다. 로딩 때는 부종이나 더부룩함을 느낄 수 있어 서두를 필요가 없다는 의견입니다. 운동하지 않는 날에도 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

복용 시점

운동 직후나 식사와 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

크레이틴 섭취 한눈에 보기

과다 섭취와 주의사항 ⚠️

✔︎ 신장 질환이 없는 건강한 성인에게는 장기간 비교적 안전한 것으로 알려져 있으나, 신장 기능에 문제가 있다면 피해야 하거나 의사와 상의가 필요합니다.

✔︎ 고용량에서는 복부 팽만, 더부룩함, 수분 저류로 인한 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 물을 충분히 마시세요.

✔︎ 크레아틴은 수용성이라 지용성 비타민처럼 체내에 축적되는 위험은 크지 않지만, 권장량 이상을 장기간 먹는 것은 권하지 않습니다.

✔︎ 다른 영양제와 함께 먹을 때는 성분이 겹치지 않는지 확인하세요.

이런 분은 전문가와 상담하세요 🩺

임산부·수유부, 신장 질환이 있거나 복용 중인 약이 있는 분, 만성질환으로 치료 중인 분은 보충제 섭취 전에 의사·약사·영양사와 상담하시기 바랍니다. 이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

핵심 요약

➔ 크레아틴은 운동하는 사람뿐 아니라 여성 건강에서도 관심을 받고 있습니다.

➔ 여성은 합성량과 섭취량이 적은 경향이 있어 부족하기 쉽다고 합니다.

➔ 뼈, 근력, 에너지, 기분, 수면과 관련된 연구가 늘고 있지만 개인차가 큽니다.

➔ 육류와 생선에 풍부하며, 보충제는 하루 3~5g을 꾸준히 먹는 방식이 흔합니다.

➔ 신장 질환·임신·복용 약이 있다면 반드시 전문가와 먼저 상담하세요.

 

운동 보충제 종류와 먹는 순서 총정리 (프로틴·크레아틴·EAA)

출처

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 (PubMed)
• Smith-Ryan AE et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 (PubMed)
• 식품의약품안전처 식품안전나라, 건강기능식품 정보 및 섭취 시 주의사항

유청단백질 WPC WPI WPH 차이, 프로틴 보충제 고르는 법