글루타치온 흡수율 및 효능, 먹는 것 vs 녹여 먹는 것 차이는?

 

글루타치온의 흡수율은?

글루타치온이란? 나이 들수록 줄어드는 항산화 물질

글루타치온은 글루탐산·시스테인·글리신, 이렇게 아미노산 3개로 이루어진 작은 펩타이드입니다. 우리 몸에서 면역 세포 활동, 항산화 작용, 노화 관련 과정 등 여러 건강 지표에 관여합니다.

 

몸에 필요한 글루타치온의 상당 부분은 간에서 만들어지고, 혈액을 통해 다른 조직으로 전달됩니다. 문제는 나이가 들수록 이 농도가 줄어든다는 점입니다. 고령자는 젊은 사람보다 혈장, 적혈구, 림프구 등에서 글루타치온 농도가 낮았다는 연구 보고가 있습니다.

 

그래서 보충제로 채우려는 분들이 많은데, 늘 따라오는 질문이 "먹으면 정말 흡수가 되나?"입니다.

글루타치온 항산화 효과

경구 글루타치온, 흡수가 안 된다는 말은 사실일까?

위산과 소화효소라는 장벽

1990년대부터 글루타치온 흡수에 관한 연구가 진행됐습니다. 동물 실험에서는 먹는 글루타치온이 혈장 수치를 높였다는 보고가 있었지만, 사람에게는 걸림돌이 있었습니다. 삼키면 위산과 장의 소화효소에 의해 분해될 수 있다는 점입니다. 이를 피하기 위해 입안 점막에서 녹이는 제형이나 빠르게 흡수되는 제형이 대안으로 제시돼 왔습니다.

상반된 두 연구, 차이는 '용량과 기간'

먹는 글루타치온에 대한 연구 결과는 엇갈립니다.

 

● 효과가 없었다는 연구(2011): 500mg을 하루 2회, 4주간 섭취했을 때 산화 스트레스 지표와 글루타치온 수치에 뚜렷한 변화가 없었습니다.

 

● 효과가 있었다는 연구(2015): 건강한 성인 54명이 하루 250mg 또는 1,000mg을 6개월간 섭취한 결과, 두 용량 모두 1·3·6개월 시점에 혈중 수치가 올라갔습니다. 특히 1,000mg군은 6개월 후 적혈구·혈장·림프구 수치가 약 30~35% 증가했습니다.

 

두 연구만 놓고 보면, 일반 경구형은 충분한 용량을 최소 수개월 이상 꾸준히 섭취했을 때 도움이 될 수 있다고 해석할 수 있습니다.

글루타치온 흡수 흐름도

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설하형(구강 점막형) 글루타치온은 어떨까?

입안에서 녹여 먹는 설하형은 소화관을 거치지 않고 점막으로 바로 흡수되는 방식입니다. 2015년 교차 비교 연구에서는 설하형, 일반 경구형, NAC(N-아세틸시스테인)를 3주씩 비교했는데, 설하형에서 혈장 글루타치온과 산화·환원 비율(GSH/GSSG) 개선이 더 컸다고 보고했습니다.

 

영상에서는 구강 점막 흡수 시 30~60분 후 혈중 수치가 개선됐다는 연구, 나노입자 형태의 구강 제형도 흡수율이 높았다는 2019년 연구도 소개됐습니다. 다만 대부분 소규모 연구라는 점은 함께 고려해야 합니다.

리포솜 글루타치온, 흡수율이 더 좋다는 근거는?

리포솜이 하는 역할

리포솜은 인지질로 된 작은 막 구조로, 성분을 감싸 위산으로부터 보호하고 흡수를 돕는 역할을 합니다. 그래서 비타민 C, 커큐민 등 흡수율이 낮은 성분들이 리포솜 형태로 많이 출시되고 있습니다.

2018년 펜실베이니아 주립대 연구

건강한 성인 12명이 리포솜 글루타치온을 하루 500mg 또는 1,000mg씩 4주간 섭취했습니다. 섭취 1주 차부터 혈중 수치가 올라갔고, 2주 차에는 림프구 증식이 최대 60%, NK세포 활성도 크게 높아졌다고 보고했습니다.

 

다만 이 연구는 위약 대조군이 없는 예비연구였습니다. 연구진도 결과를 일반화하기 어렵다고 밝혔습니다. "리포솜이 무조건 더 좋다"기보다는 "더 빨리 수치를 올리는 데 도움이 될 수 있다" 정도로 보는 것이 적절합니다.

한눈에 보는 글루타치온 연구

음식과 NAC로 글루타치온 높이는 방법

글루타치온을 직접 먹는 것 외에, 몸이 스스로 만들도록 돕는 방법도 연구되고 있습니다. 플라보노이드가 풍부한 채소·과일, 유청 단백질, 비타민 C, NAC 보충 후 수치가 높아졌다는 보고가 있습니다.

 

참고로 NAC는 미국에서 1963년 의약품으로 먼저 승인됐다는 이유로, FDA가 2022년 업계의 청원을 거절하며 건강보조식품 성분에서 제외된다는 입장을 밝힌 바 있습니다. 이후 FDA는 안전성 우려는 확인되지 않았다며 일정 조건에서 판매를 허용하는 집행 재량 지침을 냈습니다.

하루 섭취량과 과다 섭취 주의점

     ✔︎ 권장 섭취량 없음:

글루타치온은 정해진 1일 권장량이 없으며, 국내에서 식약처가 기능성을 인정한 건강기능식품 원료도 아닙니다.

 

      ✔︎ 연구 용량:

대부분 하루 250~1,000mg 범위에서 진행됐고, 건강한 성인 대상 6개월 연구에서 큰 부작용은 보고되지 않았습니다.

 

     ✔︎ 함량 확인 필수:

'1,000mg 함유'가 순수 글루타치온이 아닌 건조효모 전체 중량인 경우가 많습니다. 순도가 낮으면 실제 섭취량은 수십 mg에 불과할 수 있습니다. 한국소비자원 조사에서는 표시 함량에 크게 못 미치는 제품도 확인됐습니다.

 

     ✔︎ 과다 섭취 주의:

많이 먹는다고 효과가 비례하지 않습니다. 복부 불편감 등이 생기면 섭취를 중단하세요.

이런 분은 전문가와 먼저 상담하세요

임신·수유 중인 분, 항암치료 등 치료를 받고 있거나 복용 중인 약이 있는 분, 천식 등 만성질환이 있는 분은 섭취 전 의사나 약사와 상담하시길 권합니다.

마무리 정리

● 일반 경구형은 충분한 용량을 3개월 이상 꾸준히 섭취했을 때 효과를 보고한 연구가 있습니다.

● 설하형·리포솜형은 더 빠르게 수치를 높일 수 있다는 연구가 있지만, 규모가 작아 추가 연구가 필요합니다.

● 제품을 고를 때는 순수 함량, 제형, 임상 근거가 있는 원료인지를 확인하는 것이 좋습니다.

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📚 출처

• Richie JP Jr. et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251–263. (PubMed ID 24791752)
• Allen J, Bradley RD. Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. J Altern Complement Med. 2011;17:827–833.
• Schmitt B. et al. Effects of N-acetylcysteine, oral glutathione and a novel sublingual form of GSH on oxidative stress markers. Redox Biol. 2015;6:198–205. (PubMed ID 26262996)
• Sinha R. et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105–111. (PubMed ID 28853742)
• 미국 FDA, FDA Issues Response to Two Citizen Petitions on NAC in Dietary Supplements
• 한국소비자원 글루타치온 식품 조사 (SBS Biz 보도, 2024.01.09)
• 식품의약품안전처 식품안전나라 (건강기능식품 인정 원료 정보)

※ 이 글은 정보 제공 목적이며, 질병의 진단·치료를 대신하지 않습니다.