아티초크 효능과 부작용, 돼지감자와 차이점까지 정리

아티초크란? 지중해 식단의 대표 채소

 

아티초크는 국화과의 여러해살이 식물로, 엉겅퀴처럼 생긴 녹색 꽃봉오리를 먹습니다. 폴리페놀, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 지중해 지역에서 오래 먹어 온 식재료입니다.

 

특히 아티초크 잎 추출물은 항산화, 담즙 분비, 간 보호, 지질 개선 등과 관련해 여러 연구가 진행돼 왔습니다. 핵심 성분은 카페오일퀸산과 시나린 같은 폴리페놀입니다.

아티초크의 놀라운 효능

연구로 살펴본 아티초크의 효능

1. 간 건강: 지방간 연구가 가장 많아요

아티초크가 가장 잘 알려진 분야는 간 건강입니다. 그래서 밀크시슬과 함께 섞은 간 영양제도 쉽게 볼 수 있습니다.

2018년 비알코올성 지방간 진단을 받은 100명을 대상으로 한 연구에서, 아티초크 잎 추출물을 하루 600mg씩 2개월 섭취한 그룹은 위약군보다 간 정맥 혈류 증가, 간 크기 감소, 간 효소(ALT·AST) 수치 감소가 나타났습니다.

 

총콜레스테롤과 중성지방도 함께 낮아졌다고 보고했습니다. 다만 연구진 스스로 예비 연구(pilot)라고 밝힌 만큼, 추가 검증이 필요합니다. 동물 실험에서도 알코올로 인한 간 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있었습니다.

2. 항산화 작용

여러 연구를 종합한 리뷰에서는 아티초크 추출물 보충 후 글루타치온 수치가 올라가고, 산화 스트레스 지표인 **말론디알데하이드(MDA)**가 줄었다고 정리했습니다. MDA는 몸속 지방이 산화될 때 생기는 독성 물질로, 이 수치가 낮아지면 항산화 상태가 나아졌다고 볼 수 있습니다.

3. 콜레스테롤 관리

2018년 발표된 메타분석(9건 연구, 702명)에 따르면 아티초크 보충은 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 유의하게 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 고지혈증이 있는 경우 다른 관리법과 함께할 때 도움이 될 수 있다는 분석도 있습니다. 단, 약을 대신할 수는 없습니다.

4. 피부·장 건강

화장품 형태로 피부에 바른 연구에서는 위약 대비 피부 탄력과 매끄러움이 개선됐다는 보고가 있습니다. 또 아티초크는 식이섬유가 풍부해 변비 완화와 장내 유익균 증식에 도움이 될 수 있습니다. 비만 동물 실험에서는 고지방 식이로 인한 신장 손상을 줄였다는 결과도 있었습니다.

아티초크 vs 예루살렘아티초크

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아티초크 vs 예루살렘 아티초크(돼지감자), 무엇이 다를까?

 

이름이 비슷하지만 전혀 다른 식물입니다.

 

✔︎ 아티초크: 국화과, 녹색 꽃봉오리. 간·콜레스테롤 관련 연구가 많습니다.

 

✔︎ 예루살렘 아티초크: 해바라기 속 덩이줄기로, 우리가 아는 돼지감자입니다. 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부합니다.

 

혈당 관련 연구는 돼지감자 쪽이 더 많습니다. 2018년 연세대학교 연구진이 공복혈당장애·내당능장애·초기 2형 당뇨 환자 60명에게 돼지감자와 발효콩 분말 혼합물 40g(각 약 19.45g)을 12주간 섭취하게 한 결과, 위약군과 비교해 식후 혈당과 산화 스트레스 지표가 개선됐다고 보고했습니다.

 

아티초크도 삶아서 식사와 함께 먹으면 식후 혈당 상승을 완화했다는 연구가 있어, 반찬으로 활용해 보는 것도 방법입니다.

 

아티초크 영양제 고르는 법과 섭취 시점

성분표에서 확인할 것

✔︎ 원료명: '아티초크 분말'보다 연구에 주로 쓰인 **'아티초크 잎 추출물'**인지 확인합니다.

 

✔︎ 표준화 함량: '카페오일퀸산 ○% 표준화'처럼 핵심 성분 비율이 적힌 제품은 실제 유효 성분량을 가늠하기 쉽습니다. 같은 600mg이라도 표준화 비율이 3배 차이 나면 유효 성분량도 크게 달라집니다.

 

✔︎ 단일 vs 복합: 밀크시슬, 강황 등과 섞인 복합 제품은 성분별 함량이 낮을 수 있으니 함께 비교해 보세요.

언제 먹는 게 좋을까?

아티초크는 담즙 분비를 늘려 지방과 지용성 영양소의 소화를 돕는다고 알려져 있습니다. 그래서 식사 중간에 함께 섭취하는 방법이 주로 권장됩니다. 제품마다 권장 시점이 다를 수 있으니 표기 사항을 우선 따르세요.

아티초크 제품 고르기 및 섭취시 주의사항

하루 섭취량과 부작용·주의사항 ⚠️

 

● 권장 섭취량: 아티초크는 정해진 1일 권장 섭취량이 없습니다. 연구에서는 잎 추출물 하루 600mg~1,800mg 수준이 주로 사용됐으며, 이는 연구 용량일 뿐 권장량은 아닙니다.

● 흔한 부작용: 과량 섭취하거나 몸에 맞지 않으면 복부 팽만감, 가스, 배탈, 설사가 생길 수 있습니다.

● 알레르기: 국화, 데이지, 금잔화 등 국화과 식물 알레르기가 있다면 반응이 나타날 수 있습니다.

● 담석·담도 질환: 담즙 분비를 늘리기 때문에 담석이나 담도 폐쇄가 있는 경우 증상이 악화될 수 있습니다.

 

이런 분은 전문가와 먼저 상담하세요 🩺

 

임신·수유 중인 분은 안전성 자료가 부족하므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 담석·간 질환 등으로 치료 중이거나, 고지혈증·당뇨 약 등 복용 중인 약이 있는 분은 의사나 약사와 먼저 상담하세요.

 

마무리 정리

● 아티초크 잎 추출물은 간 건강, 콜레스테롤, 항산화와 관련된 연구가 있으며 도움이 될 수 있습니다.

● 혈당 관리가 목적이라면 이눌린이 풍부한 돼지감자(예루살렘 아티초크) 연구가 더 많습니다.

● 제품은 잎 추출물 여부와 카페오일퀸산 표준화 함량을 확인하고, 식사 중에 섭취하는 것이 일반적입니다.

● 꼭 영양제가 아니어도 반찬, 피클, 스프레드 등 식품으로 즐기는 방법도 있습니다.

 

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📚 출처

• Panahi Y. et al. Efficacy of artichoke leaf extract in non-alcoholic fatty liver disease: A pilot double-blind randomized controlled trial. Phytother Res. 2018. (PubMed ID 29520889)
• Sahebkar A. et al. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018.
• Ahn HY. et al. The effects of Jerusalem artichoke and fermented soybean powder mixture supplementation on blood glucose and oxidative stress in subjects with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes. Nutr Diabetes. 2018;8(1):42.
• RxList, Artichoke: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions
• 식품의약품안전처 식품안전나라 (건강기능식품 인정 원료 정보)

※ 이 글은 정보 제공 목적이며, 질병의 진단·치료를 대신하지 않습니다.